რეკომენდაციები და ვარჯიშები მეორე, ქვემწვავე პერიოდისთვის



მეთოდური რეკომენდაციები მეორე, ქვემწვავე პერიოდისთვის


ტკივილის შემცირებასთან ერთად ფართოვდება სპეციალური და ზოგადგამაჯანსაღებელი ვარჯიშების სპექტრი. ამ პერიოდში მუცლის პრესისა და ბარძაყის კუნთების ძალის გაზრდასთან ერთად დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევს წელის ნაწილის კიფოზირებას. როგორც სპეციალური, ასევე ზოგადგამაჯანსაღებელი ვარჯიშების შერჩევისას მნიშვნელოვანია, არ მოიმატოს წელის ლორდოზმა. ტკივილის აღმოცენება სიგნალია იმისა, რომ უნდა შეიცვალოს (შემსუბუქდეს) ვარჯიშების სტრუქტურა ან შეწყდეს ვარჯიში. მეორე პერიოდის ბოლოს კომპლექსში თანდათობით ჩართეთ ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ზურგის კუნთების ძალას. ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს წრიული სისტემით 2-3-ჯერ. ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. ვარჯიშები გაიმეორეთ უფრო და უფრო მეტჯერ. ადით 50-მდე. შეგიძლიათ, თანდათან გაზარდოთ ტემპიც.

სამკურნალო ტანვარჯიში მეორე, ქვემწვავე პერიოდში


1. დაწექით. ერთდროულად მოხარეთ და გაშალეთ ტერფები.
2. დაწექით, მონაცვლეობით მოხარეთ და გაშალეთ ფეხები.
3. დაწექით, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები მაღლა, რომლებსაც შემდეგ ინსტრუქტორი პასიურად გაწელავს.
4. დაწექით, მარცხენა ფეხი მოხარეთ, მარჯვენა ფეხი განზიდეთ. გაიმეორეთ რამდენიმეჯერ. შემდეგ ფეხები შეანაცვლეთ.
5. დაწექით, ხელები მიიტანეთ მხრებთან. მოხრილი ხელებით შეასრულეთ წრიული მოძრაობები.
6. დაწექით, მარცხენა ფეხი მიაბჯინეთ მუცელს. მაღლა ასწიეთ მარჯვენა, გამართული ფეხი. გაიმეორეთ რამდენიმეჯერ. შემდეგ ფეხები შეანაცვლეთ.
7. დაწექით, ფეხები მოხარეთ. მენჯი ასწიეთ და წელი შეზნიქეთ.
8. დაწექით, ფეხები მოხარეთ, ხელები დაიწყვეთ მუცელზე. წამოსწიეთ თავი და ფეხები, ამ მდგომარეობაში გაჩერდით 2-4 წამს.
9. დაწექით, დაჭიმეთ დიდი დუნდულა კუნთები 6-8 წამის განმავლობაში.
10. დაწექით, ფეხები მოხარეთ. ერთდროულად მიიტანეთ მუცელთან.
11. დადექით მუხლებზე, მტევნებით დაეყრდენით იატაკს. გადაიხარეთ უკან და დააჯექით ტერფებს ისე, რომ ხელები იატაკს არ მოაშოროთ.
12. დადექით მუხლებზე, ფეხები აქეთ-იქით განზიდეთ, ხელებით დაეყრდენით იატაკს. მობრუნდით მარცხნივ, განზიდეთ მარცხენა ხელი. შემდეგ მხარი იცვალეთ.
13. საწყისი მდგომარეობა - იგივე. ამოზნიქეთ ზურგი. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას არ ჩაიზნიქოთ.
14. საწყისი მდგომარეობა - იგივე. მონაცვლეობით ასწიეთ გამართული ფეხები.
15. საწყისი მდგომარეობა - იგივე. ფეხები აქეთ-იქით განზიდეთ, მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მარცხნივ და ზემოთ, მარჯვენა მუხლით შეეხეთ მარცხენა ხელს. იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხითა და ხელით.
16. საწყისი მდგომარეობა - იგივე. მარცხენა ფეხი გასწიეთ უკან, დააჯექით მარჯვენა ქუსლს (ნახევარშპაგატი). შემდეგ ფეხები შეანაცვლეთ. ხელები იატაკს არ მოაშოროთ.
17. დაწექით მუცელზე (მუცლის ქვეშ ამოიდეთ ბალიში). მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 3-5 სმ-ზე და ამ მდგომარეობაში გაჩერდით 4-6 წამს.
18. დაწექით მუცელზე, ხელები აქეთ-იქით განზიდეთ. თავი და მხრები იატაკიდან 3-5 სმ-ით წამოსწიეთ და ამ მდგომარეობაში გაჩერდით 4-6 წამს.
19. დაწექით მუცელზე. მონაცვლეობით განზიდეთ ფეხები, მეტისმეტად მაღლა არ ასწიოთ.
20. დაწექით მუცელზე. ფეხები მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლებში.
21. ტახტზე დადექით ოთხზე, დაეყრდენით მარჯვენა მუხლს, მარცხენა ფეხი ჩამოუშვით, გამართეთ და განზიდეთ განზე. შემდეგ ფეხები შეანაცვლეთ.
22. დაწექით გვერდზე. ერთდროულად მოხარეთ ფეხები და მიიტანეთ მუცელთან. გვერდი იცვალეთ და გააკეთეთ იგივე.
23. დაწექით, ფეხები დააწყვეთ ბალიშზე. ასწიეთ მენჯი წელის შეზნექის ხარჯზე.
24. დაწექით, მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები.
25. დაწექით, თვლაზე "ერთი" ხელები ასწიეთ მაღლა; თვლაზე "ორი" მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლი მიიბჯინეთ მუცელზე; "სამი" - ფეხი გამართეთ, ხელები მაღლა; "ოთხი" - მოიზიდეთ მარცხენა ფეხი.
26. დაწექით, ფეხები აქეთ-იქით განზიდეთ. აბრუნეთ ტერფები შიგნით და გარეთ.
































ტექსტის სანახავად გაიარეთ რეგისტრაცია.