თანამედროვე ადამიანი ნაკლებს მოძრაობს, იღებს იმაზე მეტ კალორიებს, ვიდრე ხარჯავს, კარგავს კუნთოვან მასას და ემატება ცხიმოვანი ქსოვილი...
რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გექნებათ, მით მეტ ენერგიას დახარჯავს თქვენი ორგანიზმი დღის განმავლობაში...
ასე რომ თუ გსურთ აქციოთ თქვენი ორგანიზმი „ცხიმების გამანადგურებელ მანქანად“ ეცადეთ თქვენი სხეული შედგებოდეს რაც შეიძლება მეტი განვითარებული კუნთისგან... ანუ ივარჯიშეთ...
ენერგიის ბალანსი: ცხიმის შემცვლელობის კონტროლი
ენერგიის ბალანსი არის ჩვენს მიერ მიღებული და დახარჯული კალორიების ფარდობა, ეს არის ერთადერთი რამ, რაც განსაზღვრავს ორგანიზმი წვავს ცხიმს, თუ აგროვებს მას..
ერთი შეხედვით არც თუ ისე რთულადაა საქმე, იმისთვის რომ ადამიანმა დაიკლოს საჭიროა დახარჯოს მეტი ენერგია და მიიღოს ნაკლები კალორიები, ანუ შეამციროს საკვების რაოდენობა, თუმცა ამის მიუხედავად რატომ არის დაკლება რთული?
ადამიანის ორგანიზმი მუდამ ცდილობს შეინარჩუნოს წონა, როცა თქვენ ამცირებთ კალორიების რაოდენობას ის საპასუხოდ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და აძლიერებს მადას, თუმცა ამ ბიოლოგიურ პროცესს ნუ გამოიყენებთ თავის გასამართლებლად, თუ თქვენ არ შემაცირებთ კალოიების რაოდენობას ძალიან და იქნებით მიზანდასახული და არ გადაუხვევთ არჩეულ გზას, აუცილებლათ დაიკლებთ წონაში.
ადამიანთა უმეტესობა წონის დაკლებასთან ერთად „კარგავს“ კუნთოვანი მასის გარკვეულ რაოდენობას. კუნთები არის ენერგეტიკულად ყველაზე აქტიური ქსოვილები ორგანიზმში, თუ მცირდება კუნთოვანი მასა, ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, ეს ამცირებს თქვენ ენერგიას და თქვენ არ გაქვთ სურვილი ივარჯიშოთ. თუ თქვენ იღებთ ძალიან ცოტა კალორიებს(მაგ 700-800დღეში) თქვენ ართმევთ საკუთარ თავს ენერგიას, ეს კი ძალიან საჭირო წყაროა კალორიების დასახარჯათ. თანამედროვე მეცნიერები მივიდნენ იმ დასკვნამდე, რომ კუნთოვანი მასის განვითარება და შენარჩუნება არის საკვანძო მომენტი საკუთარი წონის ხანგრძლივად საკონტროლებლად.
ასე რომ, თუ დიეტაში ჩართავთ ვარჯიშებს, თქვენი წონის დაკლების დრო შემცირდება, ხოლო იდეალური იგურის შენარჩუნების შანსები გაცილებით გაიზრდება.
იმას, რომ შეამციროთ კალორიები ძალიან და არ გქონდეთ სერიოზული ვარჯიშის ძალა, ჯობია მიიღოთ მეტი კალორიები და ივარჯიშოთ მეტი და დიდხანს, არსებობს მცდარი აზრი, თითქოსდა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს იწვება მეტ ცხიმი ვიდრე მაღალი დატვირთვის დროს, შეიძლება ვარჯიშის მომენტში ასეც იყოს, მაგრამ საბოლოო კვირეულ/თვიურ შედეგზე სულ სხვანაირად აისახება მაღალი აქტივობის ვარჯიში.
ეცადეთ შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშები ნახევარი საათის განმავლობაში, ასეთი ვარჯიშების შედეგად კარგად ვითარდება კუნთოვანი მასა და ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კალორიების წვა მიმდინარეობს შედარებით სწრაფ ტემპში.
ცხიმის წვა ვარჯიშის შემდეგ
ნორვეგიელი სპეციალისტების ჩატარებულმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ კალორიების წვა ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით მეტია, ვიდრე ეს აქამდე ითვლებოდა. ექიმმა რონალდ ბარმა შეისწავლა ინტენსიური ვარჯიშის შედეგები, ვარჯიშის დროის, ინტენსივობის და კვების მიხედვით. ამ კვლევის შედეგები საინტერესო და მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვინც ცდილობს წონაში დაკლებას და მის კონტროლს.
აღმოჩნდა რომ, 30წუთიანი ვარჯიშის შემდგომ სწრაფდება მეტაბოლიზმი და ადამიანი ხარჯავს დამატებით 150კალორიას ვარჯიშის დასრულებიდან 12საათის განმავლობაში. ეს იმას ნიშნავს რომ თქვენ კალორიებს ხარჯავთ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც. ეს დამატებითი 150კალორიები შეადგენენ ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების 50%-ს.
ექიმმა ბარმა ასევე დაადგინა, რომ ორგანიზმის შესაძლებლობა გასცეს ცხიმი, ვარჯიშის შემდეგ 300%-ით მატულობს. თუ თქვენ 3-4 საათის განმავლობაში არ გექნებათ საჭმელი ნაჭამი, ორგანიზმი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც კი დახარჯავს ცხიმის რაღაც ენერგიას სასიცოცხლო ფუნქციების შესრულებისთვის.
რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებთ, მით მეტ ცხიმს დაწვავს ორგანიზმი ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში.
დაიკელით და შეინარჩუნეთ სასურველი წონა
ზოგჯერ მაინც ეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 2-ჯერ ასე თქვენ გაიორმაგებთ კალორიების დანაკარგს, თუ ივარჯიშებთ დილას და შემდეგ საღამოს, ღამეც კი დახარჯავს თქვენი ორგანიზმი კალორიებს.
ეცადეთ მაქსიმალურად მოძრავი იყოთ დღის განმავლობაში, ვარჯიში ძალიან კარგია, მაგრამ თუ დანარჩენი დღე სულ მჯდომარე გაატარებთ ნივთიერებათა ცვლა შენელდება. ეცადეთ მეტი იაროთ ფეხით. ადით კიბეებზე, ითამაშეთ ბავშვებთან ან ძაღლთან. თუ გსურთ მოიპოვოთ ლამაზი ფიგურა თქვენი #1 წესი უნდა იყოს: „ვარჯიში ყოველ დღე, მინიმუმ ნახევარი საათი“...
კალორიების რაოდენობას აქვს ძალიან დიდი მნიშვნელობა, თუნდაც მთელი დღე ვარჯიშში გაატაროთ თუ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე გასცემთ წონაში მაინც ვერ დაიკლებთ, ამიტომ გამოითვალეთ თქვენი კალორიების დღიური ნორმა და დაითვალეთ კალორიები.
რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გექნებათ, მით მეტ ენერგიას დახარჯავს თქვენი ორგანიზმი დღის განმავლობაში...
ასე რომ თუ გსურთ აქციოთ თქვენი ორგანიზმი „ცხიმების გამანადგურებელ მანქანად“ ეცადეთ თქვენი სხეული შედგებოდეს რაც შეიძლება მეტი განვითარებული კუნთისგან... ანუ ივარჯიშეთ...
ენერგიის ბალანსი: ცხიმის შემცვლელობის კონტროლი
ენერგიის ბალანსი არის ჩვენს მიერ მიღებული და დახარჯული კალორიების ფარდობა, ეს არის ერთადერთი რამ, რაც განსაზღვრავს ორგანიზმი წვავს ცხიმს, თუ აგროვებს მას..
ერთი შეხედვით არც თუ ისე რთულადაა საქმე, იმისთვის რომ ადამიანმა დაიკლოს საჭიროა დახარჯოს მეტი ენერგია და მიიღოს ნაკლები კალორიები, ანუ შეამციროს საკვების რაოდენობა, თუმცა ამის მიუხედავად რატომ არის დაკლება რთული?
ადამიანის ორგანიზმი მუდამ ცდილობს შეინარჩუნოს წონა, როცა თქვენ ამცირებთ კალორიების რაოდენობას ის საპასუხოდ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და აძლიერებს მადას, თუმცა ამ ბიოლოგიურ პროცესს ნუ გამოიყენებთ თავის გასამართლებლად, თუ თქვენ არ შემაცირებთ კალოიების რაოდენობას ძალიან და იქნებით მიზანდასახული და არ გადაუხვევთ არჩეულ გზას, აუცილებლათ დაიკლებთ წონაში.
ადამიანთა უმეტესობა წონის დაკლებასთან ერთად „კარგავს“ კუნთოვანი მასის გარკვეულ რაოდენობას. კუნთები არის ენერგეტიკულად ყველაზე აქტიური ქსოვილები ორგანიზმში, თუ მცირდება კუნთოვანი მასა, ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, ეს ამცირებს თქვენ ენერგიას და თქვენ არ გაქვთ სურვილი ივარჯიშოთ. თუ თქვენ იღებთ ძალიან ცოტა კალორიებს(მაგ 700-800დღეში) თქვენ ართმევთ საკუთარ თავს ენერგიას, ეს კი ძალიან საჭირო წყაროა კალორიების დასახარჯათ. თანამედროვე მეცნიერები მივიდნენ იმ დასკვნამდე, რომ კუნთოვანი მასის განვითარება და შენარჩუნება არის საკვანძო მომენტი საკუთარი წონის ხანგრძლივად საკონტროლებლად.
ასე რომ, თუ დიეტაში ჩართავთ ვარჯიშებს, თქვენი წონის დაკლების დრო შემცირდება, ხოლო იდეალური იგურის შენარჩუნების შანსები გაცილებით გაიზრდება.
იმას, რომ შეამციროთ კალორიები ძალიან და არ გქონდეთ სერიოზული ვარჯიშის ძალა, ჯობია მიიღოთ მეტი კალორიები და ივარჯიშოთ მეტი და დიდხანს, არსებობს მცდარი აზრი, თითქოსდა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს იწვება მეტ ცხიმი ვიდრე მაღალი დატვირთვის დროს, შეიძლება ვარჯიშის მომენტში ასეც იყოს, მაგრამ საბოლოო კვირეულ/თვიურ შედეგზე სულ სხვანაირად აისახება მაღალი აქტივობის ვარჯიში.
ეცადეთ შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშები ნახევარი საათის განმავლობაში, ასეთი ვარჯიშების შედეგად კარგად ვითარდება კუნთოვანი მასა და ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კალორიების წვა მიმდინარეობს შედარებით სწრაფ ტემპში.
ცხიმის წვა ვარჯიშის შემდეგ
ნორვეგიელი სპეციალისტების ჩატარებულმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ კალორიების წვა ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით მეტია, ვიდრე ეს აქამდე ითვლებოდა. ექიმმა რონალდ ბარმა შეისწავლა ინტენსიური ვარჯიშის შედეგები, ვარჯიშის დროის, ინტენსივობის და კვების მიხედვით. ამ კვლევის შედეგები საინტერესო და მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვინც ცდილობს წონაში დაკლებას და მის კონტროლს.
აღმოჩნდა რომ, 30წუთიანი ვარჯიშის შემდგომ სწრაფდება მეტაბოლიზმი და ადამიანი ხარჯავს დამატებით 150კალორიას ვარჯიშის დასრულებიდან 12საათის განმავლობაში. ეს იმას ნიშნავს რომ თქვენ კალორიებს ხარჯავთ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც. ეს დამატებითი 150კალორიები შეადგენენ ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების 50%-ს.
ექიმმა ბარმა ასევე დაადგინა, რომ ორგანიზმის შესაძლებლობა გასცეს ცხიმი, ვარჯიშის შემდეგ 300%-ით მატულობს. თუ თქვენ 3-4 საათის განმავლობაში არ გექნებათ საჭმელი ნაჭამი, ორგანიზმი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც კი დახარჯავს ცხიმის რაღაც ენერგიას სასიცოცხლო ფუნქციების შესრულებისთვის.
რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებთ, მით მეტ ცხიმს დაწვავს ორგანიზმი ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში.
დაიკელით და შეინარჩუნეთ სასურველი წონა
ზოგჯერ მაინც ეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში 2-ჯერ ასე თქვენ გაიორმაგებთ კალორიების დანაკარგს, თუ ივარჯიშებთ დილას და შემდეგ საღამოს, ღამეც კი დახარჯავს თქვენი ორგანიზმი კალორიებს.
ეცადეთ მაქსიმალურად მოძრავი იყოთ დღის განმავლობაში, ვარჯიში ძალიან კარგია, მაგრამ თუ დანარჩენი დღე სულ მჯდომარე გაატარებთ ნივთიერებათა ცვლა შენელდება. ეცადეთ მეტი იაროთ ფეხით. ადით კიბეებზე, ითამაშეთ ბავშვებთან ან ძაღლთან. თუ გსურთ მოიპოვოთ ლამაზი ფიგურა თქვენი #1 წესი უნდა იყოს: „ვარჯიში ყოველ დღე, მინიმუმ ნახევარი საათი“...
კალორიების რაოდენობას აქვს ძალიან დიდი მნიშვნელობა, თუნდაც მთელი დღე ვარჯიშში გაატაროთ თუ მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე გასცემთ წონაში მაინც ვერ დაიკლებთ, ამიტომ გამოითვალეთ თქვენი კალორიების დღიური ნორმა და დაითვალეთ კალორიები.