1. მუხლებისა და ბარძაყებიას გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
- სასარგებლოა შარდის მუშტის დაავადების დროს
- ჯანმრთელობას უნარჩუნებს წინამდებარე ჯირკვალს
- ამაგრებს თირკმელებს
- ამაგრებს და ამცირებს ზედმეტ მასას ბარძაყებუს შიდა ნაწილზე
- ასვენებს დაღლილ ფეხებს
- ეხმარება ქალებს მშობიარობისათვის მომზადებაში
- ასტიმულირებს საკვერცეების მოქმედებას და ხელს უწყობს რეგულარულ მესნტრუაციას
- ამსუბუქებს ტკივილებს იშიასის დროს
შესრულება
დაჯექი იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ზურგი გამართულია
მოხარეთ მუხლბი განზე და ფეხისგულები ერთმანეთს დაადეთ
მოჰკიდეთ ხელები ფეხის თიტებს და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მოიტანეთ სხეულთან, თუ შეძლებთ, ნაბიჯის სიგრძეზე
გაშალეთ ახლა ბარძაყები ნებისყტოფის დიდი დაძაბვით და შეეცადეთ მოძრაობით მუხლები იატაკს დაადოთ
დაყოვნდით 5–30 წამის განამვლობაში.მტავარია, რომამ დროს თვიუსფლად ისუნთქოთ
შეისვენეთ და ფეხები კვლავ გაშლეთ. შეგიძლიათ აგრეთვე მათი დაქნევაც
გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ. თუ მართლაც გსურთ ხელი შეაწყოთ შიდა ნაწილბის გამაგრებას, მაშინ ვარჯიში ოთხჯერ და მეტჯერ გააჯეთეთ.
2. გაშლილი ფეხების გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ფეხის მყესებს
– ასვენებს მთელ სხეულს
– დადებითად მოქმედებს მენჯის მთელს არეზე
– ამცირებს ნიკრისის ქარით გამოწვეულ ტკივილებს
– განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისატვის, რადგან ხელს უწყობს რეგულარულ მენსტრუაციას და ასტიმულირებს საკვერცხეების მოქმედებას
– ელასტიკურს ხდის ბარძაყებს და ამცირებს ქონს
– ამკვირვებს და ელასტიკურს ხდის ხერხემალს
შესრულება
– დაჯექით ფართოდ გაშლილი, გაჭიმული ფეხებით იატაკზე.
– დაიწყვეთ ხელები ფეხებზე და ნელა „გააცურეთ“ ფეხის თითებისკენ. ფეხები გაჭიმული რჩება
– გადახარეთ სხეული წინ (თან დააკვირდით, როგორ იხრებიან წინ რიგ–როგად მალები), მოჰკიდეთ ხელები ფეხების იმ ნაწილ, რომელსაც თავისუფლად, დაუძაბავად მისწვდებით
– გადახარეთ თავი წინ, აზნიქეთ იდაყვები, რათა ხერხემალი უკეთ გადაიზნიქოს. დაყოვნდით ასე 10–30 წამი. მოადუნეთ კუნთები და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
– გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ორჯერ.
3. თავის მუხლთან მიტანა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ამაგრებს და აძლიერებს მუცელს და ფეხებს.
– ასვენებს დაღლილ ფეხებს, საჯდომს და ზურგს
- ავარჯისებს ქვედატანის თითქმის ყველა ორგანოს და ასტიმულირებს მათ მოქმედებას
- ამაგრებს ხერხემალს და ელასტიურს ხდის მას
შესრულება
– დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულია, ხოლო ფეხები გაშლილი
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ იგი რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ამ დროს მუხლი იატაკზე რჩება.
– გაშალეთ მკლავები და ნელა „ჩააცურეთ“ ფეხზე, სანამ შეძლებთ. ამასთან, გადახარეთ წინ ზედატანი, რომლის დროსაც ხერხემლის მალები რიგრიგობით იზნიქებიან წინ
– მოეჭიდეთ ფეხს. იმის მიხედვით თუ როგორი მოქნილი ხართ, მისწვდებით მუხლს, ჯოჭს ან კანჭს
– იდაყვები განზე, ქვევით მოხარეთ და ძალიან მსუბუქად გადაიზნიქეთ წინ. დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად მოძრაობები ძალიან მსბუქად, ბიძგების გარეშე უნდა შეასრულოთ
– გადაიზნიქეთ იქამდე, სანამ ამას დაუძაბავად შეძლებთ და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 5-30 წამი. ისუნთქეთ შეძლებისდაგვარად თავისუფლად
– გასწორდით წელში ძალიან ნელა და ვარჯიში მეორე ფეხით გაიმეორეთ
– შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს სამ-სამჯერ
4.სამკუთხა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ამცირებს ზურგის ტკივილებს
–ავითარებს გულმკერდს
–შვებას გვრის ქალებს მენსტრუაციის დარღვევების დროს
–ამაგრებს თეძოების, ბარძაყებისა და ფეხს კუნთებს
–ავარჯიშებს და აუმჯობესებს წელქვემოთა ორგანოების მოქმედებას
–ელასტიკურს ხდის წელს
შესრულება#1
–დადექით სწორად და დააცილეთ ფეხები ერთმანეთს ერთ მეტრზე
–გაშალეთ მკლავები განზე იატაკის პარალელურად
–გასწიეთ მარჯვება ფეხი განზე 90 გრადუსით, ხოლო მარცხება–ოდნავ განზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი შეახეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარეს, შეძლებისდაგვარად ქვემოთ
–ასწიეთ მარცხენა მკლავი, სანამ იგი სწორ ხაზს არ ‘შექმნის მარჯვენა ხელთან. ახედეთ მარცხენა ხელს
–გაიმართეთ ნელა
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს
–გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე მხარეს, ორ–ორჯერ.
შესრულება#2
–გააკეთეთ ვარჯიში ერთიდან სამამდე, როგორც ზემოთ არის აღწერილი
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ გაჭიმული მკლავებითურთ და მარცხენა ხელი შეძლებისდაგვარად ახლოს მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარესთან
–მარჯვენა მკლავი ისე მაღლა ასწიეთ, რომ იგი მარჯვენას მიმართ სწორ ხაზ ქმნიდეს. ახედეთ მარჯვენა ხელს
–გააკეთეთ ვარჯიში 6,7,8–ჯერ და 9–ჯრ როგორც ზემოთ იყო ნაჩვენები
5. უნივერსალური ჯდომა (სიდხასანა)
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– იდეალური ვარჯიშია დიდხანს ჯდომისათვის, მაგალითად, მედიტაციის დროს
–ასვენებს მთელ სხეულს
–ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ეხებს და ზურგის ქვედა ნაწილს
–სასარგებლოა შარდის ბუშტისა და საშრდე მილებისათვის
შესრულება
–დადექით იატაკზე გაჭიმლი, ფართოდ განზე გაშლილი ფეხებით
–მარჯვენა ფეხის გული მიადეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყს, მარჯვენა მუხლი იატაკზე რჩება
–მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მაგრად მოკიდეთ ორივე ხელი მის თითებს და მარცხენა ფეხი ლაიან ფრთხულად დადეთ მარჯვენა ფეხზე
–რომ არ გაგიჭირდეთ: ფეხის კოჭები ერთმანეთის გვერდზე დადეთ; თუ მათ ერთმანეთზე დაადებთ, მაშნ მცირე ტკივილს იგრძნობთ. შეიტანეთ ახლა მარცხენა ფეხის თიტები „ჭრილში“, რომელიც წარმოიქმება ბარძაყით და მარჯვენა ფეხის წვივით
–ზურგი სრულიად გაამართული უნდა იყოს. მუხლები რაც შეიძება ახლოს უნდა რჩებოდეს იატაკთან
–დაყოვდნით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ გაგიჭირდებატ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით
(გახსოვდეთ, როგროც ყველავარჯიშში აქაც არავითარი ძალდატანება საჭირო არ არის.ზოგიერთი ამ ვარჯიშის შესრლებას პირველ ცდაზე ახერხებსმ სხვები კი წელიწადსა და მეტს ანდომებენ. იმედი არ დაკარგოთ და განუწვეტლივ ეცადეთ ხოლმე.)
6. მენჯის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ასწორებს სხეულის მოხრილ, მოდუნებულ ნაწილებს
– ელასტიკურს ხდის და აძლიერებს ბარძაყებს, თეძოებსა და მუცელს
– ამაგრებს ზურგსა და ფეხებს
–ასტიმულირებს ჯირკვლებისა და ქვედატანის ორგანოების მოქმედებას
–ამკვრივებს ხერხემალს
–ავითასრებს მეკრდის კუნთებს და აფართოებს გულმკერდს
–აუმჯობესებს ტანადობას
–ავარჯიშებს ბარძაყების უკანა მხარეს და ამკვრივებს მათ
–ელასტიკურს ხდის და ასვენებს ფეხებსა და კოჭებს
შესრულება
– ჩაიმუხლეთ ერთმანეთზე მიდებული ფეხებით
–დაადეთ მარკვენაა ხელი იატაკს ზურგს უკან. ხელის თითები უკანა მხარესაა მიმართული, ხოლო იდაყვები გაჭიმულია.
–დაადეთ მარცხენა ხელი იატაკს შესაბამისად მეორე მხარეს.ახლა ორივე ხელი სწორ ხაზს ქმნის მხრების მიმართ იატაკზე.
–გადახარეთ თავი უკან
– ასწიეთ მენჯი შეძლებისდაგვარად წინ და მაღლა. დაყოვნდით ასე 5––30 წამის განმავობაში
–ნელა დაუშვით მენჯი და მიიღეთ დახვეული ფურცლის „გორგალის“ პოზა. თავი იატაკს ეყრდნობა, მეჯრდი მუხლების საპირისპირო მიმართულბითაა აზნექილი, საჯდომი ქუსლებს ეყრდნობა, ხოლო მკლავები სხეულის ორივე მხარეს აწყვია
–გაიმეორეთ ვარჯიში და თან სცადეთ, ხელები უფრო უკან დააწყოთ. ხოლოს კვლავ მიიღეთ „დახვეული ფურცლის პოზა“
– მთლიანად ვარჯიში შეასრულე სამჯერ
7. მკლავისა და ფეხის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ელასტიურ და პროპორციულს ხდის სხეულის მთელ წინა მხარეს
–აუმჯობესებს და ალამაზებს ტანადობას, ავითარებს წონასწორობას
–ასწორებს მოხრილ, გამრუდებულ ზურგს და ბარძაყებს,
–ავითარებს გულმკერდს
შესრულება
- დადექით გამართულად, ფეხის ქუსლები ერთმანეთს მიადეთ, ფეხის თითების წვერები ოდნავ განზეა მიმართული
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა მკლავი თავზევით.იდაყვი გაჭიმულია.
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ საჯდომთან რაც შეიძლება ახლოს. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე.
- მარცხება ხელი მოჰკიდეთ მარცხენა ფეხს
–გადაიხარეთ უკან, ამასთანავე მარცხენა ფეხს კვლავ საჯდომისაკენ სწევთ, ხოლო მარჯვენა მკლავს გადახრით უკან, ვიდრე ამის საშუალებას მოგცემთ წონასწორობა.თავი უკან გადახარეთ.
–დაყოვნდთ ამ დგომარეობაში ხუთი წამი და დრო ყოველკვირეულად შემდგომი ხუთი წამით გაზარდეთ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით და ორივე სამ-სამჯერ შეასრულეთ
8. განივი კოჭი
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–პროპორციულს ხდის მუცლის არეს
–ელასტიკურს და პროპირციულს ხდის ბარძაყების შიდა მხარეს
–ამსუბუქებს უმოძრაო , მოუქნელ ზურგს
–ავარჯიშებს და ელასტიკურს ხდის მენჯის მთელ არეს
–ასტიმულირებს წელსქვემოთა ორგანოებს
–ავარჯიშებს კოჭებს
შესრულება
–ჩაიმუხლეთ იატაკზე, წელი გამართულია, ფეხები ერთმანეთზეა მიდებული
–გაშალეთ მარჯვენა ფეხიი მარჯვენა მხარეს. ყურადღებიმიაქციეთ, რომ მუხლები და ფეხის თიტები გაჭიმყლი ყიოს
–გაშალეთ ხელები გაზე
–მარჯვენა მკლავი, ჭრისკენ მიმართული ხელისგულით დაიდეთ მარჯვენა ფეხზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარჯვენა ყური მიადეთ მკლავს
– ახლა ნელა გადაიანეთ მარცხენა მკლაი თავზე და შეეცადეთ, მიიტანოთ იგი მარჯვენა ხელთამ , ისე რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეეხონ
–იყურეთ წინ, მკლავებს შორის შექმნილ სივრცეში
–დაყოვდნით ასე დაუძაბავად, სანამ შეძლებთ (15–30 წამი) და ისუნთქეთ რაც შეიძება თავისუფლად
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
- სასარგებლოა შარდის მუშტის დაავადების დროს
- ჯანმრთელობას უნარჩუნებს წინამდებარე ჯირკვალს
- ამაგრებს თირკმელებს
- ამაგრებს და ამცირებს ზედმეტ მასას ბარძაყებუს შიდა ნაწილზე
- ასვენებს დაღლილ ფეხებს
- ეხმარება ქალებს მშობიარობისათვის მომზადებაში
- ასტიმულირებს საკვერცეების მოქმედებას და ხელს უწყობს რეგულარულ მესნტრუაციას
- ამსუბუქებს ტკივილებს იშიასის დროს
შესრულება
დაჯექი იატაკზე გაშლილი ფეხებით, ზურგი გამართულია
მოხარეთ მუხლბი განზე და ფეხისგულები ერთმანეთს დაადეთ
მოჰკიდეთ ხელები ფეხის თიტებს და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მოიტანეთ სხეულთან, თუ შეძლებთ, ნაბიჯის სიგრძეზე
გაშალეთ ახლა ბარძაყები ნებისყტოფის დიდი დაძაბვით და შეეცადეთ მოძრაობით მუხლები იატაკს დაადოთ
დაყოვნდით 5–30 წამის განამვლობაში.მტავარია, რომამ დროს თვიუსფლად ისუნთქოთ
შეისვენეთ და ფეხები კვლავ გაშლეთ. შეგიძლიათ აგრეთვე მათი დაქნევაც
გაიმეორეთ ვარჯიში ორჯერ. თუ მართლაც გსურთ ხელი შეაწყოთ შიდა ნაწილბის გამაგრებას, მაშინ ვარჯიში ოთხჯერ და მეტჯერ გააჯეთეთ.
2. გაშლილი ფეხების გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ფეხის მყესებს
– ასვენებს მთელ სხეულს
– დადებითად მოქმედებს მენჯის მთელს არეზე
– ამცირებს ნიკრისის ქარით გამოწვეულ ტკივილებს
– განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისატვის, რადგან ხელს უწყობს რეგულარულ მენსტრუაციას და ასტიმულირებს საკვერცხეების მოქმედებას
– ელასტიკურს ხდის ბარძაყებს და ამცირებს ქონს
– ამკვირვებს და ელასტიკურს ხდის ხერხემალს
შესრულება
– დაჯექით ფართოდ გაშლილი, გაჭიმული ფეხებით იატაკზე.
– დაიწყვეთ ხელები ფეხებზე და ნელა „გააცურეთ“ ფეხის თითებისკენ. ფეხები გაჭიმული რჩება
– გადახარეთ სხეული წინ (თან დააკვირდით, როგორ იხრებიან წინ რიგ–როგად მალები), მოჰკიდეთ ხელები ფეხების იმ ნაწილ, რომელსაც თავისუფლად, დაუძაბავად მისწვდებით
– გადახარეთ თავი წინ, აზნიქეთ იდაყვები, რათა ხერხემალი უკეთ გადაიზნიქოს. დაყოვნდით ასე 10–30 წამი. მოადუნეთ კუნთები და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
– გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ორჯერ.
3. თავის მუხლთან მიტანა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– ამაგრებს და აძლიერებს მუცელს და ფეხებს.
– ასვენებს დაღლილ ფეხებს, საჯდომს და ზურგს
- ავარჯისებს ქვედატანის თითქმის ყველა ორგანოს და ასტიმულირებს მათ მოქმედებას
- ამაგრებს ხერხემალს და ელასტიურს ხდის მას
შესრულება
– დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულია, ხოლო ფეხები გაშლილი
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ იგი რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ამ დროს მუხლი იატაკზე რჩება.
– გაშალეთ მკლავები და ნელა „ჩააცურეთ“ ფეხზე, სანამ შეძლებთ. ამასთან, გადახარეთ წინ ზედატანი, რომლის დროსაც ხერხემლის მალები რიგრიგობით იზნიქებიან წინ
– მოეჭიდეთ ფეხს. იმის მიხედვით თუ როგორი მოქნილი ხართ, მისწვდებით მუხლს, ჯოჭს ან კანჭს
– იდაყვები განზე, ქვევით მოხარეთ და ძალიან მსუბუქად გადაიზნიქეთ წინ. დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად მოძრაობები ძალიან მსბუქად, ბიძგების გარეშე უნდა შეასრულოთ
– გადაიზნიქეთ იქამდე, სანამ ამას დაუძაბავად შეძლებთ და დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 5-30 წამი. ისუნთქეთ შეძლებისდაგვარად თავისუფლად
– გასწორდით წელში ძალიან ნელა და ვარჯიში მეორე ფეხით გაიმეორეთ
– შეასრულეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს სამ-სამჯერ
4.სამკუთხა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ამცირებს ზურგის ტკივილებს
–ავითარებს გულმკერდს
–შვებას გვრის ქალებს მენსტრუაციის დარღვევების დროს
–ამაგრებს თეძოების, ბარძაყებისა და ფეხს კუნთებს
–ავარჯიშებს და აუმჯობესებს წელქვემოთა ორგანოების მოქმედებას
–ელასტიკურს ხდის წელს
შესრულება#1
–დადექით სწორად და დააცილეთ ფეხები ერთმანეთს ერთ მეტრზე
–გაშალეთ მკლავები განზე იატაკის პარალელურად
–გასწიეთ მარჯვება ფეხი განზე 90 გრადუსით, ხოლო მარცხება–ოდნავ განზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი შეახეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარეს, შეძლებისდაგვარად ქვემოთ
–ასწიეთ მარცხენა მკლავი, სანამ იგი სწორ ხაზს არ ‘შექმნის მარჯვენა ხელთან. ახედეთ მარცხენა ხელს
–გაიმართეთ ნელა
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს
–გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე მხარეს, ორ–ორჯერ.
შესრულება#2
–გააკეთეთ ვარჯიში ერთიდან სამამდე, როგორც ზემოთ არის აღწერილი
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ გაჭიმული მკლავებითურთ და მარცხენა ხელი შეძლებისდაგვარად ახლოს მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის გარე მხარესთან
–მარჯვენა მკლავი ისე მაღლა ასწიეთ, რომ იგი მარჯვენას მიმართ სწორ ხაზ ქმნიდეს. ახედეთ მარჯვენა ხელს
–გააკეთეთ ვარჯიში 6,7,8–ჯერ და 9–ჯრ როგორც ზემოთ იყო ნაჩვენები
5. უნივერსალური ჯდომა (სიდხასანა)
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
– იდეალური ვარჯიშია დიდხანს ჯდომისათვის, მაგალითად, მედიტაციის დროს
–ასვენებს მთელ სხეულს
–ელასტიკურს ხდის და ამაგრებს ეხებს და ზურგის ქვედა ნაწილს
–სასარგებლოა შარდის ბუშტისა და საშრდე მილებისათვის
შესრულება
–დადექით იატაკზე გაჭიმლი, ფართოდ განზე გაშლილი ფეხებით
–მარჯვენა ფეხის გული მიადეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყს, მარჯვენა მუხლი იატაკზე რჩება
–მოხარეთ მარცხენა ფეხი, მაგრად მოკიდეთ ორივე ხელი მის თითებს და მარცხენა ფეხი ლაიან ფრთხულად დადეთ მარჯვენა ფეხზე
–რომ არ გაგიჭირდეთ: ფეხის კოჭები ერთმანეთის გვერდზე დადეთ; თუ მათ ერთმანეთზე დაადებთ, მაშნ მცირე ტკივილს იგრძნობთ. შეიტანეთ ახლა მარცხენა ფეხის თიტები „ჭრილში“, რომელიც წარმოიქმება ბარძაყით და მარჯვენა ფეხის წვივით
–ზურგი სრულიად გაამართული უნდა იყოს. მუხლები რაც შეიძება ახლოს უნდა რჩებოდეს იატაკთან
–დაყოვდნით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ გაგიჭირდებატ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით
(გახსოვდეთ, როგროც ყველავარჯიშში აქაც არავითარი ძალდატანება საჭირო არ არის.ზოგიერთი ამ ვარჯიშის შესრლებას პირველ ცდაზე ახერხებსმ სხვები კი წელიწადსა და მეტს ანდომებენ. იმედი არ დაკარგოთ და განუწვეტლივ ეცადეთ ხოლმე.)
6. მენჯის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ასწორებს სხეულის მოხრილ, მოდუნებულ ნაწილებს
– ელასტიკურს ხდის და აძლიერებს ბარძაყებს, თეძოებსა და მუცელს
– ამაგრებს ზურგსა და ფეხებს
–ასტიმულირებს ჯირკვლებისა და ქვედატანის ორგანოების მოქმედებას
–ამკვრივებს ხერხემალს
–ავითასრებს მეკრდის კუნთებს და აფართოებს გულმკერდს
–აუმჯობესებს ტანადობას
–ავარჯიშებს ბარძაყების უკანა მხარეს და ამკვრივებს მათ
–ელასტიკურს ხდის და ასვენებს ფეხებსა და კოჭებს
შესრულება
– ჩაიმუხლეთ ერთმანეთზე მიდებული ფეხებით
–დაადეთ მარკვენაა ხელი იატაკს ზურგს უკან. ხელის თითები უკანა მხარესაა მიმართული, ხოლო იდაყვები გაჭიმულია.
–დაადეთ მარცხენა ხელი იატაკს შესაბამისად მეორე მხარეს.ახლა ორივე ხელი სწორ ხაზს ქმნის მხრების მიმართ იატაკზე.
–გადახარეთ თავი უკან
– ასწიეთ მენჯი შეძლებისდაგვარად წინ და მაღლა. დაყოვნდით ასე 5––30 წამის განმავობაში
–ნელა დაუშვით მენჯი და მიიღეთ დახვეული ფურცლის „გორგალის“ პოზა. თავი იატაკს ეყრდნობა, მეჯრდი მუხლების საპირისპირო მიმართულბითაა აზნექილი, საჯდომი ქუსლებს ეყრდნობა, ხოლო მკლავები სხეულის ორივე მხარეს აწყვია
–გაიმეორეთ ვარჯიში და თან სცადეთ, ხელები უფრო უკან დააწყოთ. ხოლოს კვლავ მიიღეთ „დახვეული ფურცლის პოზა“
– მთლიანად ვარჯიში შეასრულე სამჯერ
7. მკლავისა და ფეხის გაჭიმვა
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–ელასტიურ და პროპორციულს ხდის სხეულის მთელ წინა მხარეს
–აუმჯობესებს და ალამაზებს ტანადობას, ავითარებს წონასწორობას
–ასწორებს მოხრილ, გამრუდებულ ზურგს და ბარძაყებს,
–ავითარებს გულმკერდს
შესრულება
- დადექით გამართულად, ფეხის ქუსლები ერთმანეთს მიადეთ, ფეხის თითების წვერები ოდნავ განზეა მიმართული
- ნელა ასწიეთ მარჯვენა მკლავი თავზევით.იდაყვი გაჭიმულია.
- მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მიიტანეთ საჯდომთან რაც შეიძლება ახლოს. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე.
- მარცხება ხელი მოჰკიდეთ მარცხენა ფეხს
–გადაიხარეთ უკან, ამასთანავე მარცხენა ფეხს კვლავ საჯდომისაკენ სწევთ, ხოლო მარჯვენა მკლავს გადახრით უკან, ვიდრე ამის საშუალებას მოგცემთ წონასწორობა.თავი უკან გადახარეთ.
–დაყოვნდთ ამ დგომარეობაში ხუთი წამი და დრო ყოველკვირეულად შემდგომი ხუთი წამით გაზარდეთ
–გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით და ორივე სამ-სამჯერ შეასრულეთ
8. განივი კოჭი
რისთვის არის ეს ვარჯიში სასარგებლო
–პროპორციულს ხდის მუცლის არეს
–ელასტიკურს და პროპირციულს ხდის ბარძაყების შიდა მხარეს
–ამსუბუქებს უმოძრაო , მოუქნელ ზურგს
–ავარჯიშებს და ელასტიკურს ხდის მენჯის მთელ არეს
–ასტიმულირებს წელსქვემოთა ორგანოებს
–ავარჯიშებს კოჭებს
შესრულება
–ჩაიმუხლეთ იატაკზე, წელი გამართულია, ფეხები ერთმანეთზეა მიდებული
–გაშალეთ მარჯვენა ფეხიი მარჯვენა მხარეს. ყურადღებიმიაქციეთ, რომ მუხლები და ფეხის თიტები გაჭიმყლი ყიოს
–გაშალეთ ხელები გაზე
–მარჯვენა მკლავი, ჭრისკენ მიმართული ხელისგულით დაიდეთ მარჯვენა ფეხზე
–გადახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარჯვენა ყური მიადეთ მკლავს
– ახლა ნელა გადაიანეთ მარცხენა მკლაი თავზე და შეეცადეთ, მიიტანოთ იგი მარჯვენა ხელთამ , ისე რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეეხონ
–იყურეთ წინ, მკლავებს შორის შექმნილ სივრცეში
–დაყოვდნით ასე დაუძაბავად, სანამ შეძლებთ (15–30 წამი) და ისუნთქეთ რაც შეიძება თავისუფლად