მეთოდური რეკომენდაციები მესამე, რემიისიის პერიოდისთვის
ამ პერიოდიში უმჯობესდება ხერხემლის მოძრაობა, მაგრამ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ძალიან ფრთხილად. ვარჯიშები მეორდება უფრო და უფრო მეტჯერ - 50-დან 100-მდე (შეიძლება, ეს რიცხვი გაანაწილოთ მთელ დღეზე). მიზანშეწონილია სხვა ისეთი ვარჯიშების შესრულებაც, რომლებიც უარყოფითად არ იმოქმედებს დეგენერირებულ დისკებზე: ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ბილიკზე სირბილი, ველოერგომეტრია, ვარჯიში რეზინის ღვედით. ისეთმა დატვირთვამ, როგორიც არის ფრენბურთი (დიდი და მცირე), ველოსპორტი, სირბილი, სწრაფი ცეკვა, რითული ტანვარჯიში - შესაძლოა მოახდინოს ოსტეოქონდროზის გამწვავების პროვოცირება. ჰანტელებით ვარჯიში მიზანშეწონილია მწოლიარე მდგომარეობაში. დაკიდება, თითქოსდა წელის ნაწილის გასაწელად, მიზანშეწონილი არ არის. არასასურველია აგრეთვე სიმაღლიდან ხტომა. სამკურნალო ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მუდმივი მიკროტრავმა და ხერხემლის გადატვირთვა, არაკოორდინირებული მოძრაობები, ხელკვრა ხერხემლის ღერძის გასწვრივ ამზადებს ფონს დეგენერირებული დისკის გახეთქვისა და ტკივილის გამწვავებისთვის. მესამე პერიოდში რეკომენდებულია, სამკურნალო ტანვარჯიშს დაემატოს ვარჯიში აუზში.
ვარჯიში რემისიის პერიოდში
1. მოახდინეთ ხერხემლის წელის ნაწილის კიფოზირება ამ მდგომარეობის ფიქსაციით 10-60 წამის განმავლობაში:
ა) კედელზე მიყრდნობით, ფეხები - კედლიდან 40 სმ-ზე;
ბ) მდგომარე პოზიციაში.
2. მოეჭიდეთ შვედურ კედელს. ფეხები შედგით პირველ საფეხურზე. ჩაჯექით და ჩამოეკიდეთ კედელს.
3. დაეყრდენით მუხლებს, ფეხები გადგით განზე. ხელები გადააჩოჩეთ მარცხნივ და მთელი კორპუსით მარცხნივ გადაიხარეთ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
4. დადექით მუხლებზე. დააჯექით მარჯვენა ბარძაყს, ხელები განზიდეთ მარცხნივ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
5. დაწექით, მოხრილი და მიტყუპებული ფეხები აქეთ-იქით ამოძრავეთ.
6. დაწექით, ფეხები მოხარეთ, ხელები გადაიტანეთ თავს უკან. წამოჯექით - დაწექით.
7. ზურგიდან დაეკიდეთ შვედურ კედელს. ასწიეთ ფეხები.
8. ჩამოეკიდეთ შვედურ კედელს წინიდან. მობრუნდით მენჯით მარცხნივ, ფეხები აიტანეთ წინ და მაღლა. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
9. დაწექით პირქვე ტანვარჯიშის სკამზე, ხელები გადაიტანეთ თავს უკან, ფეხები დააფიქსირეთ. აიწიეთ მთელი ტანით. მეტისმეტად არ გადაიზნიქოთ!
10. დაწექით, ფეხები მიიბჯინეთ მუცელზე. იქანავეთ ზურგზე წინ და უკან.
11. ჩამოეკიდეთ შვედურ კედელს. მონაცვლეობით ჩაჯექით თითოეულ ფეხზე.
12. დაწექით მუცელზე, ხელები ამოიდეთ თავქვეშ. კორპუსი მოხარეთ მარცხნივ. გამართული ფეხები მოხარეთ იმავე მხარეს. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
13. დაწექით მუცელზე ტახტის კიდეზე ისე, რომ ფეხები დაბლა ჩამოუშვათ. ქვემოდან მოეჭიდეთ ტახტს. ასწიეთ ფეხები უკან, ოღონდ არა მეტისმეტად მაღლა.
14. დაწექით ზურგზე, წამოჯექით ისე, რომ ფეხები გადააჯვარედნოთ. ამ დროს შეგიძლიათ, ზურგს უკან დაეყრდნოთ ხელებს.
15. დაწექით. მოიხარეთ ისე, რომ წამოიწიოთ. შეგიძლიათ, გამოიყენოთ საყრდენი.
16. დაწექით, ხელების უკან გადანაცვლებით ადექით ისე, რომ ხელები იატაკს არ მოაცილოთ.
17. ფეხები განზიდეთ განზე, ხელები მიიტანეთ მხრებთან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვით შეეხოთ მარცხენა ბარძაყს. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
18. დაწექით, ხელები გადაიტანეთ უკან. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა წვივს. გააკეთეთ იგივე მეორე მხარეს.
19. დაწექით, გამართული ფეხები მოხარეთ მენჯ-ბარძაყის სახსარში, რეზინის ღვედის ცალი ბოლო გამოაბით შვედურ კედელს, მეორე ბოლო კი წვივებზე მოიბით. ფეხები მონაცვლეობით გასწიეთ უკან.
ვარჯიშის დასასრულს იარეთ - ფეხის წვერებზე, ქუსლებზე, ტერფების გარეთა კიდაზე, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მიბრუნება-მობრუნებით, ფეხების მაღლა აწევით, ფეხების უკან მოხრით და ა. შ.
ა) კედელზე მიყრდნობით, ფეხები - კედლიდან 40 სმ-ზე;
ბ) მდგომარე პოზიციაში.
2. მოეჭიდეთ შვედურ კედელს. ფეხები შედგით პირველ საფეხურზე. ჩაჯექით და ჩამოეკიდეთ კედელს.
3. დაეყრდენით მუხლებს, ფეხები გადგით განზე. ხელები გადააჩოჩეთ მარცხნივ და მთელი კორპუსით მარცხნივ გადაიხარეთ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
4. დადექით მუხლებზე. დააჯექით მარჯვენა ბარძაყს, ხელები განზიდეთ მარცხნივ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
5. დაწექით, მოხრილი და მიტყუპებული ფეხები აქეთ-იქით ამოძრავეთ.
6. დაწექით, ფეხები მოხარეთ, ხელები გადაიტანეთ თავს უკან. წამოჯექით - დაწექით.
7. ზურგიდან დაეკიდეთ შვედურ კედელს. ასწიეთ ფეხები.
8. ჩამოეკიდეთ შვედურ კედელს წინიდან. მობრუნდით მენჯით მარცხნივ, ფეხები აიტანეთ წინ და მაღლა. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
9. დაწექით პირქვე ტანვარჯიშის სკამზე, ხელები გადაიტანეთ თავს უკან, ფეხები დააფიქსირეთ. აიწიეთ მთელი ტანით. მეტისმეტად არ გადაიზნიქოთ!
10. დაწექით, ფეხები მიიბჯინეთ მუცელზე. იქანავეთ ზურგზე წინ და უკან.
11. ჩამოეკიდეთ შვედურ კედელს. მონაცვლეობით ჩაჯექით თითოეულ ფეხზე.
12. დაწექით მუცელზე, ხელები ამოიდეთ თავქვეშ. კორპუსი მოხარეთ მარცხნივ. გამართული ფეხები მოხარეთ იმავე მხარეს. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
13. დაწექით მუცელზე ტახტის კიდეზე ისე, რომ ფეხები დაბლა ჩამოუშვათ. ქვემოდან მოეჭიდეთ ტახტს. ასწიეთ ფეხები უკან, ოღონდ არა მეტისმეტად მაღლა.
14. დაწექით ზურგზე, წამოჯექით ისე, რომ ფეხები გადააჯვარედნოთ. ამ დროს შეგიძლიათ, ზურგს უკან დაეყრდნოთ ხელებს.
15. დაწექით. მოიხარეთ ისე, რომ წამოიწიოთ. შეგიძლიათ, გამოიყენოთ საყრდენი.
16. დაწექით, ხელების უკან გადანაცვლებით ადექით ისე, რომ ხელები იატაკს არ მოაცილოთ.
17. ფეხები განზიდეთ განზე, ხელები მიიტანეთ მხრებთან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვით შეეხოთ მარცხენა ბარძაყს. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.
18. დაწექით, ხელები გადაიტანეთ უკან. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა წვივს. გააკეთეთ იგივე მეორე მხარეს.
19. დაწექით, გამართული ფეხები მოხარეთ მენჯ-ბარძაყის სახსარში, რეზინის ღვედის ცალი ბოლო გამოაბით შვედურ კედელს, მეორე ბოლო კი წვივებზე მოიბით. ფეხები მონაცვლეობით გასწიეთ უკან.
ვარჯიშის დასასრულს იარეთ - ფეხის წვერებზე, ქუსლებზე, ტერფების გარეთა კიდაზე, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მიბრუნება-მობრუნებით, ფეხების მაღლა აწევით, ფეხების უკან მოხრით და ა. შ.