ვარჯიში ჭარბ წონასთან საბრძოლველად



სწორ სუნთქვას ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს, ამიტომ ვიდრე ვარჯიშს დაიწყებდეთ, რამდენიმე წუთი მხოლოდ სუნთქვას დაუთმეთ. ხელები მუცელზე დაიწყვეთ, ცხვირით ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცლის კუნთების შეკუმშვა იგრძენით, მერე კი ასევე ნელა, ოღონდ პირით ამოისუნთქეთ. რამდენიმეჯერ გაიმეორეთ და დაიმახსოვრეთ, რომ ყველა ვარჯიშის დროს ასეთი სუნთქვაა საჭირო. თუ ინსტრუქციაში სხვაგვარად არ არის მითითებული, საწყის პოზიციაში ჩაისუნთქეთ, ვარჯიშის შესრულებისას კი ამოისუნთქეთ.
ყველა ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები შეკუმშული, ზურგი კი გამართული გქონდეთ. იმოძრავეთ ხალისიანად და ენერგიულად. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას ორგანიზმი სითხეს კარგავს, ამიტომ დანაკარგის შევსებაზეც იზრუნეთ.
უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთი მოთელვას დაუთმეთ. ეს შეიძლება იყოს კისრის, ხელების, წელის წრიული მოძრაობები, ადგილზე სიარული ან სირბილი. ამ დროს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას ვზრდით და უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის ვამზადებთ.

ნახევარბუქნები
საწყისი მდგომარეობა: დადექით ფართოდ გაშლილი ფეხებით, ტერფები გარეთ შეაბრუნეთ (საუკეთესო შემთხვევაში ორივე ფეხის ტერფი ერთ ხაზზე უნდა იყოს), ხელები განზე გაშალეთ და დაჭიმეთ.
ნახევრად ჩაბუქნეთ (წელში არ მოიხაროთ, ზედმეტად არ ჩაბუქნოთ, ტერფები გარეთ უნდა იყოს მიმართული).
გაიმეორეთ 20-ჯერ მაინც
როცა ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებას მიეჩვევით, შეგიძლიათ, გაართულოთ და საქმე მხრის სარტყელსა და მუცლის გარეთა ირიბ კუნთებსაც გაუჩინოთ. ნახევარბუქნის გაკეთებისას გაჭიმული მარჯვენა ხელი განზე და მაღლა ამოძრავეთ, მარცხენა – განზე და დაბლა, მომდევნო ჩაბუქვნისას კი პირიქით.

გაჭიმვები
საწყისი მდგომარეობა: მარჯვენა ფეხით წინ დიდი ნაბიჯი გადადგით და იატაკზე ისე ჩაჯექით, რომ ხელები იატაკს მოხრილი მარჯვენა მუხლის აქეთ და იქით ეყრდნობოდეს. მარცხენა მუხლი იატაკს შეეხეთ (ფეხის თითები იატაკს არ მოაცილოთ).
ხელების პოზიციის შეუცვლელად მარჯვენა ფეხი გამართეთ და მარცხენაზე ჩაჯექით.
ვარჯიში ორივე ფეხისთვის 5-5-ჯერ (ან უფრო მეტჯერ) გაიმეორეთ.

აზიდვები
საწყისი მდგომარეობა: მუცელზე დაწექით, იდაყვში მოხრილი ხელებით იატაკს დაეყრდენით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და წვივები გადააჯვარედინეთ.
საყრდენად მტევნები და მუხლები გამოიყენეთ და გამართული ტანით აზიდვები შეასრულეთ (სხეული სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს და პოზიცია მხოლოდ ხელების გამართვა-მოხრის ხარჯზე იცვლებოდეს).
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფეხის ბრუნები
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ტერფებით იატაკს დაეყრდენით. ხელები სხეულის გასწვრივ თავისუფლად დაუშვით.
გამართეთ მარჯვენა ფეხი და ჰაერში ჯერ საათის ისრის, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით 5-5 წრე შემოხაზეთ. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხით.
სუნთქვა – თავისუფალი

ქანქარები
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე. გამართული ფეხები ასწიეთ ისე, რომ იატაკთან 600-იანი კუთხე შექმნას. ხელები სხეულის გასწვრივ დაუშვით.
ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი წამოსწიეთ, გაჭიმული ხელები ზემოთ-ქვემოთ 5-ჯერ დაიქნიეთ, თითქოს წყალში აჭყაპუნებდეთ და ამოისუნთქეთ. მიაქციეთ ყურადღება, რომ ხელები სხეულის დონეს არ ასცდეს და არც იატაკს შეეხოს. ისე ჩაისუნთქეთ, რომ არც ხელების ქნევა შეწყვიტოთ და არც თავი დაუშვათ და ვარჯიში თავიდან გაიმეორეთ, ისე, რომ ჯამში ხელების 20-ჯერ დაქნევა მაინც გამოგივიდეთ.
თანამშრომლობისთვის მადლობას ვუხდით სამოდელო სტუდია “ლიკა ყაზბეგს” და მოდელ ანუკი ნემსიწვერიძეს.
































ტექსტის სანახავად გაიარეთ რეგისტრაცია.